Zo stel je een slaapschema in op je iPhone en Android

Een vast slaapschema helpt je om regelmatiger te slapen en uitgeruster wakker te worden. Je telefoon kan je daarbij helpen: zowel de iPhone als Android-telefoons hebben een ingebouwde functie waarmee je een bedtijd en een wektijd instelt. Je telefoon herinnert je eraan dat het tijd is om te gaan slapen en maakt je rustig wakker. In deze gids lees je hoe je dat instelt, stap voor stap, op iPhone en Android.

Waarom een vast slaapschema helpt

Je lichaam houdt van regelmaat. Wie elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, valt vaak makkelijker in slaap en wordt minder moe wakker. Toch is dat in de praktijk lastig vol te houden, zeker als je telefoon je tot laat afleidt met meldingen en video's. Een slaapschema op je telefoon pakt dat op twee manieren aan: het geeft je een vast ritme en het dempt afleiding op het moment dat je wilt gaan slapen.

Het verschil met een gewone wekker is dat een slaapschema meer doet dan je alleen wakker maken. Je stelt een bedtijd in, je telefoon schakelt over op een rustige modus en je wekker gaat met een zacht geluid af. Veel telefoons houden ook bij hoe lang je ongeveer slaapt.

Slaapschema instellen op iPhone

Op een iPhone stel je je slaapschema in via de Gezondheid-app of via de Klok-app. Beide routes komen op hetzelfde schema uit.

1. Open de Gezondheid-app en tik onderaan op Bladeren.
2. Tik op Slaap en kies Slaapschema instellen. Je kunt ook de Klok-app openen en onderaan op Slaap tikken.
3. Stel je bedtijd en je wektijd in door aan de schuif te draaien. Kies dagen waarop het schema geldt, bijvoorbeeld elke dag of alleen op werkdagen.
4. Kies een wekkergeluid en hoe luid het moet klinken. Een rustig, oplopend geluid is vaak prettiger dan een harde toon.
5. Stel een ontspanmoment in: een periode voor je bedtijd waarin je telefoon alvast meldingen dempt. In de meeste recente versies vind je dit onder Ontspan of Wind Down.
6. Zet Slaapfocus aan als je wilt dat je telefoon tijdens je slaap meldingen stilhoudt en je vergrendelscherm vereenvoudigt.

Na het instellen zie je je schema terug in de Klok-app onder Slaap. Je kunt het daar later aanpassen, bijvoorbeeld als je in het weekend later naar bed wilt. Tik op Wijzig om je bedtijd of wektijd te verschuiven. Wil je een keer uitslapen, zet dan de wekker voor die ene nacht uit zonder je hele schema te wissen.

Slaapschema instellen op Android

Op Android werkt het net iets anders en hangt de precieze plek af van je telefoon. Op de meeste Android-telefoons gebruik je de Klok-app van Google.

1. Open de Klok-app op je telefoon.
2. Tik onderaan op Bedtijd of Slaapstand. Op sommige telefoons staat dit onder de naam Bedtijdmodus.
3. Stel je bedtijd en je wektijd in en kies de dagen waarop het schema geldt.
4. Kies een wekkergeluid en stel in of de wekker geleidelijk luider moet worden.
5. Zet de bedtijdmodus aan: je scherm wordt dan gedempt en meldingen worden stilgehouden zodra je bedtijd begint.
6. Op Samsung-telefoons vind je een vergelijkbare functie in de Klok-app onder Bedtijd, of via Instellingen en dan Digitaal welzijn.

Heb je een Pixel of een andere telefoon met de Google Klok-app, dan kun je ook slaapgeluiden aanzetten, zoals rustgevende geluiden die je helpen om in slaap te vallen. Die optie staat in de bedtijdinstellingen. Gebruik je een andere klok-app, kijk dan in de instellingen van die app of er een bedtijd- of slaapstandfunctie is. In de meeste recente versies van Android is de functie standaard aanwezig.

Ontspan en Slaapfocus zo inrichten

Een schema werkt pas echt goed als je telefoon je ook helpt om af te schakelen. Stel daarom een ontspanmoment in van bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten voor je bedtijd. In die periode dimt je scherm, worden meldingen gedempt en kun je nog een rustige app openen, zoals een lees- of meditatie-app, zonder dat andere apps je afleiden.

Op de iPhone regel je dit met Slaapfocus. Kies welke mensen en apps je tijdens je slaap nog mogen bereiken, bijvoorbeeld je partner of een alarm van je werk. Al het andere blijft stil tot je wekker gaat. Op Android doet de bedtijdmodus hetzelfde: meldingen worden gepauzeerd en je scherm schakelt over op grijstinten, zodat je telefoon minder aantrekkelijk wordt om nog even te pakken.

Zet ook je oplaadroutine op orde. Leg je telefoon op je nachtkastje en laat hem opladen tijdens je slaap. Zo is de batterij vol als je wakker wordt en hoef je je telefoon niet mee het bed in te nemen. Dat klinkt simpel, maar het is een van de makkelijkste manieren om later scrollen te voorkomen.

Tips als het volhouden niet lukt

Een schema instellen duurt een minuut, volhouden duurt langer. Begin daarom klein: verschuif je bedtijd in stapjes van een kwartier in plaats van in een keer een uur vroeger te gaan. Je lichaam went dan geleidelijk aan het nieuwe ritme.

Lukt het een avond niet, straf jezelf dan niet. Zet je schema voor die nacht even uit of verschuif je bedtijd, en pak de volgende avond de draad weer op. Een schema is een hulpmiddel, geen examen.

Tot slot: kijk na een week of twee hoe het gaat. Word je uitgeruster wakker, dan werkt je schema. Blijf je moe, schuif je bedtijd dan een kwartier vroeger of maak je ontspanmoment langer. De beste instelling is de instelling die je volhoudt.

Frequently Asked Questions

Wat is het verschil tussen een slaapschema en een gewone wekker

Een gewone wekker maakt je alleen wakker op een tijdstip. Een slaapschema stelt ook een bedtijd in, dempt meldingen tijdens je slaap en maakt je wakker met een rustig, oplopend geluid. Je telefoon helpt je dus om op tijd te gaan slapen en om rustig wakker te worden.

Waar stel ik een slaapschema in op mijn iPhone

Open de Gezondheid-app, tik op Bladeren en dan op Slaap, en kies Slaapschema instellen. Je kunt ook de Klok-app openen en onderaan op Slaap tikken. Stel daar je bedtijd, wektijd en ontspanmoment in en zet Slaapfocus aan als je meldingen wilt dempen.

Werkt een slaapschema ook op mijn Android-telefoon

Ja, op de meeste Android-telefoons stel je dit in via de Klok-app, onder Bedtijd of Slaapstand. Je stelt je bedtijd en wektijd in en zet de bedtijdmodus aan, zodat meldingen worden stilgehouden. Op Samsung-telefoons vind je dezelfde functie in de Klok-app of via Digitaal welzijn.