Bildschirmzeit im Griff: So begrenzen Sie die Handynutzung auf iPhone und Android

Das Handy ist immer dabei, und die Zeit vergeht schnell. Ein kurzer Blick auf die Nachrichten wird zur halben Stunde in sozialen Netzwerken, und abends liegt man länger wach als geplant, weil man noch ein Video schauen wollte. Viele Menschen in Deutschland merken, dass sie mehr Zeit am Bildschirm verbringen, als ihnen guttut. Die gute Nachricht: Sowohl iPhone als auch Android haben Werkzeuge eingebaut, mit denen Sie Ihre Handynutzung begrenzen können. Sie müssen dafür keine App kaufen und kein Konto anlegen.

Schritt 1: Die eigene Nutzung zuerst verstehen

Bevor Sie etwas begrenzen, lohnt sich ein Blick auf den Ist-Zustand. Auf dem iPhone öffnen Sie die Einstellungen und tippen auf Bildschirmzeit. Dort sehen Sie unter Alle Aktivitäten anzeigen, wie viel Zeit Sie heute und in dieser Woche am Handy verbracht haben und welche Apps am meisten Zeit fressen. Oft ist das Ergebnis überraschend. Viele Menschen schätzen ihre Nutzung deutlich niedriger ein, als sie tatsächlich ist.

Auf Android-Geräten heißt die Funktion Digital Wellbeing. Sie finden sie in den Einstellungen, bei Samsung-Geräten unter Digitales Wohlbefinden und Kindersicherung. Auch hier sehen Sie eine Übersicht über Ihre Bildschirmzeit, die am häufigsten genutzten Apps und die Zahl der Benachrichtigungen.

Diese Übersicht ist der Ausgangspunkt. Notieren Sie sich die zwei oder drei Apps, die am meisten Zeit beanspruchen. Genau für diese Apps lohnt sich ein Limit am meisten. Alles auf einmal zu begrenzen, führt dagegen oft dazu, dass man die Regeln schnell wieder abschaltet.

Schritt 2: App-Limits auf dem iPhone einrichten

Auf dem iPhone gehen Sie zu Einstellungen, dann Bildschirmzeit und tippen auf App-Limits. Tippen Sie auf Limit hinzufügen und wählen Sie eine Kategorie oder eine einzelne App aus. Soziale Netzwerke ist eine eigene Kategorie, ebenso Spiele oder Unterhaltung. Sie können aber auch eine einzelne App wie Instagram oder YouTube auswählen.

Legen Sie dann fest, wie lange die App pro Tag genutzt werden darf. Eine Stunde am Tag ist für soziale Netzwerke ein guter Startwert. Tippen Sie auf Hinzufügen, um das Limit zu speichern.

Ist das Limit erreicht, zeigt das iPhone eine Meldung an und die App wird blockiert. Sie können die Nutzung dann einmalig um eine Minute oder um 15 Minuten verlängern. Wer sich selbst konsequent begrenzen will, kann zusätzlich einen Bildschirmzeit-Code einrichten. Mit einem Code, den nur eine andere Person kennt, lässt sich das Limit nicht einfach wegklicken. Das ist besonders sinnvoll, wenn Eltern die Nutzung ihrer Kinder steuern wollen.

Schritt 3: App-Timer auf Android einrichten

Auf Android heißt die Funktion App-Timer. Öffnen Sie die Einstellungen und tippen Sie auf Digital Wellbeing oder Digitales Wohlbefinden. Dort sehen Sie die Liste Ihrer Apps mit der heutigen Nutzungszeit. Tippen Sie auf das kleine Sanduhr-Symbol neben einer App oder auf die App selbst, um einen Timer festzulegen.

Stellen Sie ein, wie viele Minuten oder Stunden die App pro Tag genutzt werden darf. Ist die Zeit um, wird das App-Symbol grau und die App lässt sich bis Mitternacht nicht mehr öffnen. Sie können den Timer jederzeit ändern oder löschen, indem Sie erneut auf die App tippen und die Zeit anpassen oder den Timer entfernen.

Schritt 4: Auszeiten und den Ruhemodus nutzen

App-Limits helfen bei einzelnen Apps, aber manchmal möchte man das Handy ganz zur Seite legen. Dafür gibt es die Auszeit, auf dem iPhone auch App-Limits genannt, und den Ruhemodus. Auf dem iPhone gehen Sie zu Einstellungen, dann Bildschirmzeit und tippen auf Auszeit. Dort legen Sie fest, in welchen Stunden das Handy nur für Anrufe und ausgewählte Apps verfügbar ist, zum Beispiel von 22 Uhr bis 7 Uhr morgens.

Auf Android heißt die Funktion Schlafenszeit-Modus oder Ruhemodus. Sie finden ihn unter Digital Wellbeing oder in den Einstellungen unter Digitales Wohlbefinden. Dort stellen Sie ein, ab wann der Bildschirm abends in Graustufen wechselt und Benachrichtigungen stumm bleiben. Der Graustufen-Modus macht das Handy abends deutlich weniger verlockend, weil bunte App-Symbole und Videos ihren Reiz verlieren.

Beide Funktionen lassen sich so einstellen, dass Anrufe von wichtigen Kontakten weiterhin durchkommen. So bleiben Sie für die Familie erreichbar, während alles andere eine Pause macht.

Schritt 5: Benachrichtigungen ausdünnen

Ein großer Teil der Bildschirmzeit entsteht nicht durch bewusstes Öffnen einer App, sondern durch Benachrichtigungen. Jede Push-Meldung zieht den Blick auf das Handy, und oft bleibt man dann länger hängen als geplant. Wer seine Bildschirmzeit senken will, sollte deshalb auch die Benachrichtigungen ausdünnen.

Auf dem iPhone gehen Sie zu Einstellungen, dann Mitteilungen und schalten Sie für jede App einzeln ab, was Sie nicht brauchen. Besonders bei sozialen Netzwerken, Spielen und Shopping-Apps lohnt es sich, nur die wichtigsten Meldungen zuzulassen oder sie ganz abzuschalten. Auf Android gehen Sie zu Einstellungen, dann Benachrichtigungen und App-Benachrichtigungen und schalten dort die Apps ab, die Sie nicht ständig brauchen.

Ein weiterer Trick ist der Fokusmodus. Auf dem iPhone finden Sie ihn unter Einstellungen und Fokus. Sie können zum Beispiel einen Arbeits-Fokus einrichten, der nur Nachrichten von Kollegen zulässt, oder einen Schlaf-Fokus, der nachts fast alles blockiert. Auf Android gibt es den Fokusmodus unter Digital Wellbeing.

Schritt 6: Die Grenzen einhalten und anpassen

Ein Limit ist nur so gut wie seine Einhaltung. In den ersten Tagen werden Sie das Limit immer wieder erreichen und die Versuchung spüren, es zu verlängern. Das ist normal. Die Verlängerung um 15 Minuten ist dafür da, dass Sie einen Chat zu Ende führen oder ein Video fertig schauen können. Sie sollte aber die Ausnahme bleiben, nicht die Regel.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich die Bildschirmzeit auch für meine Kinder begrenzen?

Ja, auf beiden Systemen. Auf dem iPhone richten Sie dafür die Familienfreigabe ein und steuern die Bildschirmzeit der Kinder von Ihrem eigenen Gerät aus. Auf Android nutzen Sie Google Family Link. Damit lassen sich App-Limits, Auszeiten und Altersfreigaben zentral verwalten.

Was passiert, wenn ein App-Limit erreicht ist?

Auf dem iPhone wird die App blockiert und Sie sehen eine Meldung. Sie können die Nutzung einmalig um eine Minute oder 15 Minuten verlängern oder das Limit für den Rest des Tages ignorieren, wenn kein Bildschirmzeit-Code gesetzt ist. Auf Android wird das App-Symbol grau und die App lässt sich bis Mitternacht nicht mehr starten.

Zählen auch Anrufe und Nachrichten zur Bildschirmzeit?

Anrufe und SMS zählen in der Statistik mit, aber sie lassen sich von den Limits ausnehmen. Auf dem iPhone können Sie unter Bildschirmzeit und Immer erlaubt festlegen, welche Apps auch während einer Auszeit nutzbar bleiben. Telefon und Nachrichten sind dort standardmäßig erlaubt, damit Sie immer erreichbar bleiben.